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toonscourt

Mercredi 6 décembre 2006 3 06 /12 /Déc /2006 18:35

Aprés le marathon de Reims, je voulais faire un 10km question de reprendre un peu de vitesse et puis surtout essayer d'améliorer mon temps sur la saint-nicolas de l'année derniére (42'30). J'avoue que la vitesse est revenu assez vite ,j'ai passé des séries de 400m en 1'25 de moyenne assez rapidement. En fait si on veut etre honnéte mon marathon fut une grande joie de le finir mais une petite déception de pas faire moins de 3h30......je sais que c'est débile mais quand on a un objectif c'est toujours une petite décption de ne pas y arriver.Nous voilà en train de préparer le 10km et tout le monde me dit que je peux faire moins de 40', que je doit l'avoir dans les jambes.Arrivé dimanche matin je vais chercher mon dossard tranquilou est là il y a un monde c'est hallucinant!!!. Nous avions rendez-vous avec des collégues de courseàpied.net juste devant le roi stanislas et je suis sur que c'est le gros stan qui m'à porté la pouasse!!!

Boum c'est parti, je pars plus vite que l'année derniére, premier kilo en 4', et je me sent bien, les copains du rc vandoeuvre me chambre un peu car avant il ne me voyait jamais à coté ou devant eux sur une course.Tout se passe bien j'arrive au 5km en 19'30 environ, je me dis qu'avec un peu d'avance je vais boire un coup au ravito meme si c'est 15 secondes tant pis ça me fera du bien, je repars bien du ravito, arrivé au 6éme put... de lacet, le claudibus m'avait dit de faire des doubles noeuds    grhhh!!!!Et puis soyons honnéte je n'ai jamais su relancer derriére, j'ai fini 20m derriére mes potes du rc vandoeuvre sachant que me connaissant si j'avais eut des jambes je les aurait repris quitte à finir en sprint. Tout ça pour dire que je finis en 40'25 voir 40'30 car il  y a eut des probléme de chrono....Heureux d'améliorer mon chrono mais un peu deçu quand meme.Mon prochain objectifs sera de faire un bon cross de vandoeuvre et descendre sous les 40' au 10km de frouard , de blenod ou de champigneulles...

PS: je suis content car mc a réussit son objectif....encore bravo

Par toons - Publié dans : toonscourt
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Jeudi 19 octobre 2006 4 19 /10 /Oct /2006 14:52

 

Mon premier marathon: Dimanche 15 Octobre 2006 à Reims

8h30: dring, le reveil qui sonne, alors que franchement ça faisait déjà un bon moment que je ne dormais plus.Il faut dire que la nuit ne fut pas trés bonne, le stress du premier marathon je pense.

8h45: petit-dejeuner est là je suis les conseils de MC je ne mange pas comme un furieux

9h30: je pars vers le départ qui a lieu à 10h35 pas trés loin de l'hotel, dans la rue de la cathédrale, je pense bien à boire réguliérement, je fais un gros béko à  ma petite saucisse d'amour (ma fille) qui me regarde comme si j'étais un extra-terrestre...par la suite ce regard m'aidera.....

10h35: BOUM c'est parti, je trouve que ça part vite car je vise 3h30 et nous sommes a 4'30-4'40-4'30 sur les 3 premiers kilométres, beaucoup commence a raler sur le meneur d'allure 3h30 qui justifira son départ rapide par de longs ravitaillement, perso je trouve qu'il a raison mais bon pour les gars qui n'ont pas l'habitude de partir vite ça peut faire mal.....Les kilométres s'enchainent et tout se passe trés bien, d'ailleurs je discute avec le meneur d'allure (oui je sais MC ce n'est pas bien!!!!!) et une autre gars qui est fort sympathique, il m'explique qu'il est du coin et qu'il connait le parcours par coeur..... Nous passons au 10km en 44'19 c'est trés bien au niveau tempo, je suis frais comme un gardon, mais comme m'à conseillé MC , je ne pars pas avant le semi pour voir comment je me situe. Arrivée au semi en 1h44'19 on ne peut pas etre plus régulier, je décide d'attendre le 30iéme pour voir car je ne sais pas où je vais, aprés tout c'est mon premier, le but est de le finir.....Quelle bonne intuition, au 25km je croise mon fan club, ma femme avec ma fille dans ses bras qui me tend des gels et qui se demande ce que je fais là....Ma femme me trouve trés frais, elle-meme est surprise.Arrivé au 30km juste aprés le ravito, le gros probléme arrive, mes adducteurs me lance, et là je morfle j'essaye de rester dans le wagon pendant 1km mais comme me dit le meneur d'allure "ça sert à rien de te casser grand, il y en aura d'autres fais-toi plaisir" je décide donc de ralentir, et franchement jusqu'à la fin je vais souffrir des ces put... d'adducteur!!!arrivée au 35km je commence a récupérer tous ceux qui se sont pris le mur, et là je les encourage a suivre le train .Moi-meme je ne suis pas frais loin de là mais je m'accroche en me disant que ces yeux qui me regardé au comme un extra-terrestre me verront arrivé, juste pour qu'elle soit fier de son papa et juste pour que je me dise ça y est je suis marathonien,je sais c'est bete mais bon ......Arrivée au dernier kilométre je suis pas bien du tout j'ai l'impression que mes adducteurs vont sortir de mes jambes, tout le long des gens ,des anonymes vont m'encourager, "c'est dans la tete" voilà ce que je me dis, j'arrive sur la derniére ligne et là je vois ma fille au loin qui me regarde, je passe la ligne et je n'ai qu'une envie c'est de chialler comme un gosse, je sais c'est bete et aujourd'hui je ne sais toujours pas pourquoi....En tout cas ma médaille va trés bien à ma petite, je fini en 3h45 et pas trop cassé, pas de crampes et plus de courbatures a partir du mercredi, en bref que du bonheur.....

 

Par toons - Publié dans : toonscourt
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Mardi 19 septembre 2006 2 19 /09 /Sep /2006 09:02

Compte-rendu de la course des vendanges de Pagny-sur-Moselle

Me voilà donc à pagny en ce dimanche matin, coté météo je me crois dans ma région natal (nord) brume, crachin enfin toutes les conditions que j'adore pour faire une course. Je vais chercher mon dossard et ma contracture dans l'haine me titille déjà, et oui cette semaine je me suis fait bobo, mais bon on va y aller tranquille.Je pars donc m'échauffer avec seb qui fait la course populaire.Il faut dire qu'il est quand meme courageux car ce n'est pas un sportif dans l'ame et son seul objectif est de terminer ce qu'il arrivera a faire en 20'30 pour 4km, je suis pas sur que lorsque j'ai commencé la course a pied j'aurai réussit un tel chrono, encore bravo seb! Concernant ma course je voulais partir tranquille car les 5 premiers kilo ne font que monter, donc je pars a 4'40 au kilo enfin c'est ce que je crois car le premier kilo 4'08 je décide donc de gérer le reste de la montée et j'avoue que je ne la subit pas trop je monte a 4'40 tranquille, deux gars essaye de se caler derriére ce que je n'aime pas du tout je leur fait signe de prendre un peu les relais mais que nini  il reste derriére sympa!!! arrivé au murs du 5éme kilo j'accélére un peu pour voir et là mais deux camarades sont lachés, j'en profite pour faire un bon ravito et là un des deux (l'alsacien) me rejoint il ne prend pas de ravito donc on fait un petit bout de chemin ensemble, on discute (je sais mc c'est pas bien en course!!) et puis arrivé au 8éme j'accélére car il y a une montée avant un plat (2.5km)et l'alsacien décroche, je reviens sur 3 coureurs dont la premiére féminine et je déroule sur le plat je me fait peur d'etre tranquille a 4' voir 3'50, donc je léve le pieds jusqu'au 10km pour passer en 46'30 au dix, aprés le 2éme ravito, je décide d'accélerer pour me faire plaisir c'est ce que j'avais prévu dans la semaine, le dernier faux-plat montant a 2km de l'arrivée me fera mal comme tous les ans et ensuite je déroule arrive la flamme du dernier kilo et là je donne tout ce qu'il me reste pour finir le dernier kilo en 3'23, avec les enfants des copains qui m'encouragent sur les 100 derniers métres et ça c'est le plus beau car franchement quand on voit ses copains et leurs enfants comme ça , ça fait super plaisir.....

temps 2004:    1:12:30

temps 2005:   1:09:30

temps final: 1h05:20

classement: 42/198

 

Par toons - Publié dans : toonscourt
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Lundi 28 août 2006 1 28 /08 /Août /2006 13:59

LE MARATHON

La légende :

Il était une fois deux tout petits États, Érétrie et Athènes, qui avaient eu le courage de soutenir les cités grecques d'Asie mineure en révolte contre l'autorité de Darius, puissant roi des perses. Érétrie écrasée, sa population déportée, le tour d'Athènes était venu. Les justiciers, une armée perse forte de 20 000 hommes, débarquent sur la plaine de marathon. Renforcés par des Béotiens, les Athéniens, une poignée de 9 000 hommes, prennent position sous le sanctuaire d'Héraclès. L'attente commence. Les marécages perturbent le débarquement des Perses. Sous la conduite de Miltiade, les hoplites (les fantassins athéniens) en profitent et attaquent. Leur rapidité neutralise l'effet de l'arme de prédilection des perses : l'arc. Dans un combat rapproché, ils refoulent les barbares qui cherchant à regagner leurs bateaux, s'égarent dans les marais et se noient. En ce soir du 12 août de l'an 490, la plaine de Marathon est jonchée de cadavres. Si nous parlons encore de nos jours de cette bataille, c'est qu'elle marque la résistance d'Athènes aux Perses et a permis la naissance de la démocratie.

Pour annoncer l'issu du combat, Miltiade décide d'envoyer le meilleur de tous ses hémérodromes (soldat-messager) à Athènes, le talentueux Pheidippides. Celui-ci s'élance dans la chaleur terrible de l'été méditerranéen, il parvient jusqu'à Athènes ou il s'écrit en vacillant devant ses pairs anxieux : "Xairete, nenikikamen. Niké !" (Salut, nous avons vaincu. Victoire !). Cette formule lui servit aussi à prendre congé d'eux, car tel fut son dernier soupir (elle est aussi à l'origine d'une ptite marque de chaussures : Nike).

La mort de ce sacré Pheidippides, aujourd'hui, divise. En effet, le numéro -490 de Gala faisait sa une en annonçant sa mort par overdose. Pour eux , il n'était pas possible que ce brillant soldat ne soit mort autrement car la distance Marathon-Athènes n'est que d'une quarantaine de kilomètres, Pheidippides était donc dopé à mort. Le quotidien du médecin de l'époque nous livrait une explication plus scientifique : "Ce brave coureur est mort par parce que son foi n'éliminait pas les toxines. Une telle carence a entraîné des troubles neuromusculaires qui ont bloqués tous ces circuits vitaux." Météo Grèce certifie, elle, qu'il est mort d'insolation, son bulletin météo indiquait ce jour là un soleil de plomb et un indice de protection numéro quarante. Enfin, Richard Virenque nous a fait part de son expérience que nous publions "à l'insu de son plein gré" : "Je pense et après y avoir beaucoup réfléchit au volant de mon vélo que le soldat de marathon est mort par manque de dopage. Si il avait eu recours comme moi à des reconstituants, il ne serait sans doute pas mort. Il aurait pu me téléphoner ; je lui aurais prêter mon vélo." Merci Richard !

Le premier marathonien

L'oiseau de malheur :

Bien avant l'an -490 et Pheidippides, six siècles avant, un homme courut pour annoncer une terrible nouvelle sur une distance d'environ 35 km.

Il s'agit d'une histoire juive et non d'une blague belge, celle du premier soldat-messager que l'histoire a injustement oublié.

Chassés d'Égypte, les philistins, peuple de navigateurs, ruminent leur revanche. Leurs adversaires ont peur. Les philistins livrèrent bataille ; les israélites furent battus et chacun s'enfuit à ses tentes. La défaite fit trente mille morts du coté israéliens. Un homme de Benjamin se mit à courir d'Apheq le lieu de la bataille jusqu'à Silo. Il arriva le jour même, les habits déchirés avec de la terre sur la tête. Eli, le chef du village, l'attendait. Il surveillait la route car son coeur tremblait pour l'arche de dieu. Il était âgé de quatre-vingt dix-huit ans ; il était assis sur un siège à coté de la porte. Notre homme entra et dit à Eli : "J'arrive du camp. Je me suis enfui du front de la bataille, aujourd'hui." Eli lui demanda : "Que s'est-il passé mon fils ?" Le messager répondit larmoyant :"Israël fuit devant les philistins. Tes deux fils, Hopni et Pinhas, sont morts. L'arche de Dieu a été dérobé." La mort de ses deux fils avait fait tressaillir Eli mais la mention de l'arche de Dieu, le firent vaciller. Il tomba de son siège à la renverse, en travers de la porte ; sa nuque se brisa car il était vieux mais aussi pesant.

Cela se passait avant l'ère chrétienne, au temps ou Samuel était encore enfant. Ce messager de malheur, nous n'en avons plus jamais entendu parler et la ville de Silo a disparu, détruite par les philistins.

Le premier marathon: sport olympique et discipline universelle

Les grecs ignoraient le marathon. La distance la plus longue des jeux olympiques étaient le 5000 m. La naissance du marathon comme discipline sportive date de l'ère moderne du sport avec la renaissance des jeux olympiques en 1896.

Au départ de la course, ils sont 17 athlètes dont 12 grecs. A 1h56'30'', ils s'élancent. Dès le 10ième kilomètre, les coureurs commencent à s'échelonner suivis par des officiels à cheval. Le premier coureur est le français Lermusiaux, cocorico, puis à distance d'un kilomètre, arrive l'australien Flack et deux cent mètres plus loin l'américain Blake. Sept kilomètre sépare le premier du dernier coureur. Le français a couru quinze kilomètres en cinquante-deux minutes.

Après Pikermi, le scénario commence à se modifier. Une file de chaises est disposé sur le bas coté de la route. Des verres de vin, d'eau-de-vie, des oeufs durs, des morceaux de pain et des oranges ont été déposés dessus. Les trois premiers passent sans s'arrêter. Le grec Lougadis tombe mais après quelques frictions, se relève et poursuit sa course. Un autre grec Louys arrive et demande un verre qu'il vide cul-sec en plaisantant :"Je les rejoindrai bientôt..."Les gens se sont massés le long de la route.

Au vingtième kilomètre, l'américain Blake tombe ; il montrait des signes d'une grande fatigue. A Charvati, un arc de triomphe est érigé. Une couronne de laurier attendait le premier. Lermusiaux passe. La foule de paysans pousse des hourras. La petite couronne est posée sur sa tête puis elle s'enfonce et finit autour de son cou. Une terrible montée survient, Flack n'est plus très loin. A un kilomètre, on distingue la silhouette de Louys, l'amaroussiote. Un kilomètre après la montée, Lermusiaux s'arrête ; Flack en profite pour le doubler.

La ville d'Athènes commence à apparaître à l'horizon. Quelques gouttes de pluie tombent. A huit kilomètres, Louys dépasse Lermusiaux qui devient troisième. Le français s'évanouit. Il est aussitôt placer dans un chariot ou le médecin Dronisos lui prodigue de l'aide et le sauve à coup de gifles et d'eau de vie. Au trente troisième, Louys dépasse Flack. Flack réussit à se maintenir deux cent mètres derrière mais quatre kilomètres plus loin Louys décide d'accélérer. Athènes est proche. Flack est prêt à s'effondrer. Il s'appuie sur une personne du bord de la route. Le chariot arrive à sa hauteur, le docteur Dronisos le place à l'intérieur.

Il est quatre heures quarante cinq minutes. Les innombrables rangs de spectateurs massés dans le stade olympique sont parcourus de frissons ; la fin de la course est proche. Enfin le vainqueur du Marathon fait son entrée dans le stade ; c'est Louys, l'amaroussiote. Il est vêtu de blanc. Seul, ses bas sont noircis par la poussière. Il franchit la ligne en 2 heures 58' 50''. Bravo Spiridon !

La victoire est donc possible avec le soutien de verres de vin mais l'histoire ne nous précise pas si il s'agissait du château Margaux.

Abebe Bikila, le coureur aux pieds nus

Rome, le 10 septembre 1960

Ce matin là, je prenais tranquillement mon café en lisant l'Equipe. Il y était écrit ceci :"L'athlète qui remportera le marathon devra être rompu à la chaleur, qui sera encore intense même après le coucher du soleil : les hommes du nord souffriront, et il est généralement admis que les finlandais ne joueront encore une fois qu'un rôle effacé dans ce débat. La lutte se circonscrira vraisemblablement entre Power, Suarez, Rhadi, Popov, Rumjantsev, Vorobjev, Vandriessche, auxquels peuvent s'accrocher plus ou moins longtemps quelques athlètes moins confirmés, et notamment les asiatiques. Le titre devrait finalement se jouer entre les quatre premiers nommés.""Power, Suarez, Rhadi, Popov."Me dis-je."Nous allons bien voir."

Autour de moi, des journalistes plaisantaient. Ils se moquaient des plaquettes envoyées par les différents comités olympiques africains pour présenter leurs athlètes. Le pays le plus pris à parti était l'Éthiopie qui mentionnait un 2h17 pour un certain Abebe à Adis Abeba à 2600 m d'altitude. Et pourquoi pas marcher sur la lune !

Intrigué par temps de ferveur et débat autour d'une course, je décidais ce soir là de me rendre sur le lieu de l'arrivée. Il faisait très très chaud, lourd, torride. La foule était nombreuse. La clameur montait, le bruit des applaudissements se rapprochait, notre champion n'était plus très loin. Au coeur de la nuit, une silhouette se dessinait. Se rapprochant, je commençais à distinguer le n°11 sur un maillot vert. L'homme était noir, de petite taille et avait une allure frêle. Sa foulée était étrangement bondissante pour quelqu'un qui vient de parcourir 42 km. Quel est donc cet homme ? Un martien ! Mais il n'a pas de chaussures, comment peut-il bien faire ?

Un speaker nous présenta notre homme : Abebe Bikila de nationalité éthiopienne. Sa victoire retentit comme un coup de tonnerre dans le ciel romain. Venu en inconnu, il avait couru pieds nus, et vaincu !

Dans < Qui suis-je ? > Jean Giono relate l'évènement en ces termes :

" Au point de vue sport, il y a un moment ou moi antisportif, antisportif de ce sport organisé, j'ai pris vraiment une bonne revanche, ou j'ai fait une bonne rigolade. C'était aux Jeux Olympiques de Rome. J'ai été heureux le jour du marathon. J'étais sur la ligne d'arrivée, j'étais très bien placé. Et sur cette ligne d'arrivée du marathon, nous avons vu arriver un espèce d'elfe bondissant, joyeux et gai, pas fatigué du tout et pieds nus, qui venait de faire ses quarante kilomètres en valsant, qui est arrivé pas essoufflé du tout et qui a commencé à parler, à discuter, à raconter de petites histoires et après ça nous avons vu arriver....je crois que c'était le français, à bout de forces, livide, on le ramassait à la petite cuillère, les autres , alors , les autres ils étaient soutenus par des nourrices tout le long, et on s'est demandé quel était ce personnage extraordinaire qui venait d'arriver comme ça, si fort, si magnifique et très beau, et c'était un berger éthiopien qui avait couru et qui a dit : "Mais c'est déjà fini ? Mais dans la journée, moi, derrière les troupeaux, je cours beaucoup plus que ça !" Et alors en face de lui, il y avait des gens qui avaient été travaillés non seulement par des soigneurs, non seulement par des ministres du sport, non seulement par des subventions gouvernementales, mais qui avaient bichonnés, tripotés, grattés, poncés et lavés, et qui représentaient la France , l'Indochine, le Transvaal, la Nouvelle-Zélande , le Groenland, tout un tas de truc comme ça, eh bien tous ces types-là étaient effondrés lamentablement sur la ligne d'arrivée alors que le berger éthiopien, qui n'avait été préparé par personne, était arrivé en dansant."

Cette victoire d'Abebe Bikila n'eut pas seulement un énorme retentissement sportif. Elle signifiait un véritable renversement de valeur et l'avènement d'un pays leader sur les courses de fond et demi-fond internationales. Elle a suscité en Éthiopie une gigantesque liesse qui n'est compréhensible qu'en s'imprégnant un peu de l'histoire de ce pays. En effet, ce pays, le plus vieux du monde, berceau de l'humanité avec Lucy découverte dans la faille du rift, n'a jamais été envahie au cours des siècles hormis par les fascistes italiens de 1936 à 1941. La victoire de Bikila à Rome sonne comme une revanche de l'histoire.

Quatre ans plus tard, à Tokyo, en 1964, Abebe Bikila conquiert une deuxième médaille d'or olympique sur le marathon. Par malheur, en 1969, Abebe Bikila sera victime d'un grave accident de la route. Paraplégique, il mourra quatre ans plus tard, soit dix ans après Tokyo.

Par toons - Publié dans : toonscourt
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Lundi 28 août 2006 1 28 /08 /Août /2006 13:58

Vous en avez un, mais vous ne savez pas si vous l’utilisez comme il faut ou vous songez à en acheter un, mais vous ne savez pas si cela en vaut la peine. Alors voilà, moi qui promet depuis longtemps que je traiterai, dans L’Écho des Maîtres, de l’utilisation rationnelle du cardio-fréquencemètre...

 

Le cardio-fréquencemètre n’est pas que le nec plus ultra des gadgets pour impressionner la galerie. C’est un instrument qui vous donne une rétroaction constante sur votre fréquence cardiaque. Pourquoi est-ce utile à l’entraînement et en compétition ? Parce que la fréquence des contractions de votre cœur est, dans la plupart des conditions, un assez bon indice de l’intensité de votre effort. Or, en matière de prescription et de suivi de l’entraînement, l’intensité est considérée comme le facteur clé, notamment parce que certaines intensités ne présentent aucun intérêt, alors que d’autres ont un effet plus marqué sur la performance [voir encadré].

 

Les intensités d’entraînement

 

Si l’entraînement est effectué à moins de 55 % de votre VO2max, il n’a à peu près pas d’effet sur votre consommation maximale d’oxygène [c’est-à-dire votre VO2max, qui est un excellent indice de l’efficacité de votre système cardiorespiratoire et le déterminant de la performance le plus important pour toute épreuve de plus de quelques minutes]. Par contre, les séances d’entraînement à des intensités comprises entre 80 et 110 % du VO2max — qui doivent être effectuées de façon intermittente, sans quoi leur volume total est trop petit — sont celles qui ont les effets les plus prononcés sur la performance, en ski de fond comme dans d’autres activités prolongées comme la course de fond, le cyclisme, le vélo de montagne, etc.

 

La mesure précise de l’intensité de l’exercice nécessite un équipement encombrant qu’on n’utilise qu’en laboratoire. En prenant la fréquence cardiaque comme indice de l’intensité, on fait une erreur qu’on considère généralement, à tort ou à raison — ça dépend des cas — comme négligeable. Parmi les divers types de cardio-fréquencemètre, seuls ceux qui comprennent une bande à fixer autour du thorax et une " montre " bracelet on le minimum requis de validité.

 

Concrètement, vous pouvez utiliser votre cardio-fréquencemètre dans " deux sens ". Je m’explique. Vous pouvez vous en servir pour ajuster votre vitesse de déplacement, et donc votre effort, en cherchant à avoir une fréquence cardiaque la plus proche possible de la fréquence cardiaque cible correspondant à l’intensité d’entraînement qui vous aura été prescrite. Par exemple, si on vous a recommandé de faire deux séries de trois répétitions d’une fraction d’effort de 5 min à 85 % de votre VO2max, vous calculez préalablement à quelle fréquence cardiaque cette intensité correspond, puis vous tâchez d’avoir une fréquence cardiaque qui est la plus proche possible de cette fréquence cible. À l’inverse, vous pouvez utiliser votre cardio-fréquencemètre pour noter votre fréquence cardiaque à divers moments à l’entraînement ou en compétition, puis vous calculez à quelle intensité elle correspond.

 

J’ai déjà fourni la formule permettant de calculer la fréquence cardiaque correspondant à chaque intensité] voir : " Quelques outils pour construire vous-même votre programme d’entraînement ", L’Écho des Maîtres, no 3, 1994-1995, p. 8]. Le tableau présenté à la fin de cet article permet également de faire cette correspondance... dans les deux sens. Notez que vous devez connaître votre fréquence cardiaque maximale [ou, à défaut, l’estimer selon votre âge] et votre fréquence cardiaque de repos [à mesurer le matin au réveil].

 

Voici quelques utilisations du cardio-fréquencemètre :

 

1. Lorsque vous reprenez l’entraînement [en début de saison ou après un arrêt momentané occasionné par une blessure ou une maladie], utilisez votre cardio-fréquencemètre afin d’éviter de passer trop souvent ou trop longtemps au-dessus d’une intensité cible raisonnable [p. ex. 60 à 75 % VO2max] : cela vous obligera à " travailler " un peu moins fort et vous permettra de suivre une progression plus raisonnable, ce qui diminue d’autant les risques de blessures;

 

2. Lorsque des conditions extrinsèques affectent la vitesse à l’entraînement [vent, rugosité de la neige, altitude, décalage horaire, digestion, manque de sommeil], il peut être avantageux d’ajuster son effort en visant une fréquence cardiaque cible donnée plutôt que de s’acharner à adopter un rythme inutilement élevé;

 

3. En effectuant des entraînements à haute intensité et des compétitions [simulées ou réelles] au cours desquels vous portez votre cardio-fréquencemètre, vous pouvez identifier la fréquence cardiaque à laquelle vous avez le plus de chance de bien " performer " pour une épreuve d’une durée donnée. Par exemple, si vous n’avez jamais réussi à maintenir une fréquence cardiaque de 160 battements par minute pendant plus d’une heure, vous voudrez sans doute ajuster votre vitesse afin d’avoir une fréquence cardiaque inférieure à 160 battements par minute au cours d’une compétition de 20 km et plus;

 

4. Objectivez l’amélioration de votre condition physique au cours de la saison en comparant régulièrement votre fréquence cardiaque pour un effort d’une intensité donnée. Comme il n’est pas possible de contrôler l’intensité en ski de fond, vous devez faire ce genre de test sur un ergocycle ou en course à pied, sur une piste étalonnée et dans un environnement semblable d’un test à l’autre. Au fur et à mesure que vous améliorez votre VO2max et l’efficacité de votre style, votre fréquence cardiaque, pour un effort d’une certaine intensité, devrait diminuer. Certains utilisent ce genre de test pour détecter le surentraîne-ment : dès que leur fréquence cardiaque a tendance à augmenter pour une intensité donnée, ils diminuent leur " charge " d’entraînement et ils se mettent au repos;

 

5. Effectuez un certain tronçon de parcours [p. ex. une montée] à la même vitesse, mais avec des pas différents pour identifier celui qui est le plus efficace, c’est-à-dire celui qui vous " coûte " le moins d’énergie : c’est le pas qui s’accompagne de la fréquence cardiaque la moins élevée;

 

6. Vérifiez qu’il est plus efficace, à une vitesse donnée, de skier juste derrière un autre skieur ou skieuse [surtout si il ou elle a un grand gabarit par rapport au vôtre] : votre fréquence cardiaque devrait être plus basse d’environ 5 à 10 battements par minute, à cause de la diminution de la résistance de l’air;

 

7. Constatez l’amélioration de votre capacité de récupération en mesurant combien de temps il vous faut pour faire passer votre fréquence cardiaque d’un certain niveau à un autre, après l’arrêt de l’effort [p. ex. de 150 à 120 battements par minute];

 

8. Contrôlez l’intensité de votre échauffement, de votre retour au calme et, pendant un entraînement intermittent, des fractions de récupération. Par exemple, tâchez d’avoir une fréquence cardiaque correspondant à environ 55-65 % de votre VO2max pendant ces périodes;

 

9. Comparez votre fréquence cardiaque à celle d’un ou d’une camarade d’entraînement, sur divers tronçons; peut-être êtes-vous plus ou moins efficace que les autres sur le plat, en faux-plat ou en montée.

 

Certains programmes d’entraînement prescrits par des spécialistes réfèrent à ce qu’on appelle des " zones " d’intensité. L’intérêt de ceux-ci réside dans le fait qu’ils vous incitent à travailler à des intensités comprises entre 75 et 95 % du VO2max, ce qui est effectivement très avantageux au plan de l’amélioration des qualités physiologiques, à condition de suivre un patron rationnel d’alternance entre les fractions intenses et les fractions de récupération.

 

Cependant, il faut être conscient des limites du cardio-fréquencemètre comme outil de contrôle de l’intensité de l’entraînement. En effet, la fréquence cardiaque peut être un mauvais indice de l’intensité de l’effort dans plusieurs circonstances, si bien que j’ai maintes fois constaté qu’on en faisait un usage abusif. Voici quelques cas... à ne pas imiter :

 

1. Un coureur de demi-fond de très haut niveau dont les fréquences cardiaques de repos et maximales étaient très élevées [et oui, il y a des cas comme cela !] s’était fait imposer, par son entraîneur, de courir à 140 battements par minute — comme tous les autres coureurs de son club — au cours de toutes ses sorties d’automne. L’intensité relative à laquelle cela l’obligeait à " jogger " était manifestement trop faible : il a subi un désentraînement !

 

2. Un champion de vélo de montagne qui fait du ski de fond pour entretenir son [énorme] VO2max entre deux saisons estivales était forcé de " se pousser " à l’extrême au cours de certaines de ses séances intermittentes de ski pour reproduire les fréquences cardiaques qu’il obtient l’été à vélo lors d’entraînements semblables. En fait, lorsque le visage est exposé au froid, il se produit un réflexe nerveux qui fait que la fréquence cardiaque est plus basse pour un effort d’une intensité donnée : cet athlète, en tentant d’atteindre une fréquence qu’il atteint sans trop de difficulté l’été, devait fournir tant d’effort qu’il travaillait en fait à une intensité plus élevée que voulu, si bien qu’il avait tendance à négliger son style, ce qui n’est pas du tout indiqué si on veut améliorer sa performance en ski.

 

3. Un entraîneur demandait à ses athlètes de faire 20 intervalles de 30 secondes en " zone 4 " [c’est-à-dire, je présume à 90-100 % VO2max selon son " jargon "] avec 2 à 3 minutes de récupération entre chaque effort. Comme la fréquence cardiaque n’augmente pas assez rapidement pour atteindre une valeur stable en 30 secondes, ses athlètes avaient l’impression de s’entraîner à une intensité inférieure à l’intensité prescrite, sauf parfois lors des dernières fractions d’effort au cours desquelles ils arrivaient enfin — au terme d’efforts inutilement épuisants — à se rapprocher de la fréquence cardiaque prescrite.

 

4. Un skieur qui s’acharnait à maintenir sa fréquence cardiaque sous les 150 battements par minute au cours d’une très longue sortie a dû réduire inexorablement sa vitesse, jusqu’à ce qu’il soit obligé de skier à un rythme ridiculement lent. Le phénomène appelé la " dérive cardiaque " fait que la fréquence cardiaque augmente lentement mais constamment lors d’un effort prolongé, même si l’intensité demeure constante. Il vaut mieux laisser sa fréquence augmenter sensiblement que de tenter vainement de la conserver constante, sans quoi l’intensité d’entraînement risque de passer sous le seuil minimal requis pour s’accompagner d’une amélioration des déterminants physiologiques de la performance.

 

5. Un skieur, constatant que sa fréquence cardiaque dépassait les 180 battements par minute lors de l’échauffement et des premiers kilomètres d’une course, a été pris de panique, ne sachant plus s’il devait réduire sa vitesse ou conserver son rythme, qu’il trouvait pourtant relativement facile. En fait, la fréquence cardiaque dépend non seulement de l’intensité de l’effort, mais aussi du stress psychologique. Il ne faut pas s’inquiéter si dans certaines circonstances la fréquence cardiaque d’exercice est supérieure à celle qu’on s’attend d’avoir.

 

En conclusion, il peut être avantageux d’utiliser un cardio-fréquencemètre à l’entraînement et en compétition, si on sait s’en servir. Que cela ne vous empêche pas d’être à l’écoute de réactions de votre corps. Je crois que l’intérêt principal du cardio-fréquencemètre réside non pas dans son utilisation comme outil pour ajuster l’intensité d’entraînement, mais plutôt comme moyen d’obtenir une information supplémentaire sur les réactions de son corps à différentes situations. Ainsi, un des premiers exercices que vous pourriez faire avec votre cardio-fréquencemètre est de noter comment se comporte votre fréquence cardiaque lors d’une séance type d’entraînement, puis de constater comment ce comportement change au cours de la saison, au fur et à mesure que vous progressez. À ce titre, les fonctions très sophistiquées de mémoire dont sont munis certains nouveaux modèles de cardio-fréquencemètre pourront s’avérer particulièrement utiles.

 

Un autre exercice que vous pourriez faire consiste à skier quelques minutes à une vitesse telle que votre fréquence cardiaque se rapproche le plus possible des intensités suivantes : 75, 85 et 90 % du VO2max. Vous devriez constater que 75 % VO2max est une intensité qu’on peut maintenir sans trop de problèmes pendant une heure à l’entraînement. La vitesse correspondant à 85 % VO2max est à peu près celle que vous maintenez en moyenne lors d’une compétition de 2 heures [si votre endurance est " moyenne "] ou 2 heures 30 minutes [si votre endurance est " élevée "], alors que celle correspondant à 90 % VO2max peut difficilement être maintenue plus de 40 minutes, même en compétition.

 

Je vous souhaite de bien tirer profit de votre cardio-fréquencemètre et surtout... de ne pas en devenir un esclave [comme ce skieur de fond français qui ne voulait plus participer à la Transjurassienne parce qu’il avait oublié son " pulsomètre " à la maison !].

 

Par toons - Publié dans : toonscourt
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