DIETIQUE
Entraînement, récupération, diététique… Aucun détail ne doit être négligé dans la préparation d’un marathon.
L’alimentation du marathonien obéit à des règles alimentaires précises qui sont indispensables pour apporter énergie, vitalité, tonicité. Cependant, pour être suivie et respectée dans le temps, elle doit être aussi une source de variété et de plaisir, tout en étant facile et rapide à préparer.
la manière pour bien s'alimenter : 10 conseils de base en matière de diététique
La diététique est un facteur clé de progression et de réussite chez le sportif au même titre que l'entraînement, la récupération et la préparation mentale. Quels que soient la discipline sportive et son niveau de pratique, il existe des règles alimentaires de base qu'il est essentiel de connaître et d'appliquer de manière régulière pour profiter de tous leurs bénéfices.
1. Une alimentation saine et équilibrée, pour bien courir tout simplement
Une bonne diététique repose sur trois grands principes :
· l'équilibre pour apporter l'indispensable : énergie, vitalité, tonicité ;
· l'adéquation aux besoins caloriques qui varient selon le volume et l'intensité de l'exercice physique ;
· la variété et le goût pour transformer l'obligation de diététique en plaisir et en faire une règle de vie permanente.
Hors compétition ou entraînement intensif, un repas équilibré se compose à 15 % de protéines, 55 % de glucides, 30 % de lipides…
Ces nutriments se classent en sous-catégories aux caractéristiques nutritionnelles totalement différentes qu'il est capital de connaître pour ne pas commettre d'erreur dans l'élaboration de ses repas.
Les protéines ou protides 15 %
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d'origine animale
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d'origine végétale
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Viandes.
Œufs.
Poissons.
Produits laitiers.
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Céréales (pâtes, riz, pain, maïs, semoule, pomme de terre…).
Légumes secs (haricots, lentilles, pois...).
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Les glucides ou sucres 55 %
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sucres lents
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sucres rapides
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Céréales (pâtes, riz…). Légumes secs aricots…). Légumes crus et cuits. Fruits frais.
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Sucre, miel, confitures. Biscuits secs. Produits énergétiques de l'effort (boissons, gels, barres…)
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Les lipides ou matières grasses ou acides gras 30 %
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Acides gras mono-insaturés
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Acides gras poly-insaturés ou acides gras essentiels
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Acides gras saturés
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Huiles d'olive, de colza, de maïs, d'arachide.
Graisse de canard et d'oie.
Fruits oléagineux (noix, noisettes, amendes…).
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Huiles de noix, de noisette, de germe de blé, de soja, de raisin. Poissons gras.
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Les matières grasses issues de la viande, du beurre, du lait, de la crème, des fromages.
Chocolat, viennoiserie, cacahuètes.
Huiles de friture.
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2. Des protéines de bonne qualité pour optimiser sa masse musculaire
Qu'elles soient d'origine animale ou végétale, les protéines sont indispensables pour la régénération de la masse musculaire et servent également d'apport énergétique.
Parce qu'elles sont constituées des huit acides aminés essentiels que l'organisme ne sait pas fabriquer, les protéines animales sont incontournables car supérieures aux protéines végétales qui sont carencées en acides aminés soufrés. L'apport protéique animal non laitier doit ainsi représenter entre le tiers et la moitié du total quotidien. Les végétariens peuvent toutefois couvrir l'ensemble de leurs besoins en acides aminés en associant systématiquement un aliment céréalier à un légume sec (pois chiche et semoule par exemple). Les œufs et les produits laitiers contribuent également à rétablir l'équilibre protéique.
3. Glucides lents: une place privilégiée pour optimiser son stock de glycogène
Supercarburant du muscle, les glucides lents permettent des efforts physiques soutenus en libérant lentement leur énergie dans l'organisme. Les céréales et les légumes secs peuvent être consommés selon sa faim, dans le cadre d'un entraînement régulier, sans risque de surpoids à la condition impérative de limiter l'apport en matières grasses. Les autres légumes ainsi que les fruits sont essentiels pour leur apport en vitamines et sels minéraux. Et la frite ? De par son mode de cuisson, elle ne peut être considérée comme un légume. Pour les accros, un plaisir à se faire pas plus d'une fois par mois.
Compléments de la première famille, les glucides rapides (le sucre, les barres et gels énergétiques, les boissons de l'effort…) sont indispensables lors des journées d'entraînement ou de compétition, en ration d'attente, pendant ou après la course, et en fonction de la durée et de l'intensité de l'effort. Les jours sans activité physique, il est préférable de limiter leur consommation en évitant l'ingestion simultanée de graisses, ce qui constitue un mélange propice à la fabrication de réserves adipeuses.
4. Du bon usage des lipides pour des performances et une santé optimales
Les lipides (acides gras) apportent également une source énergétique dans laquelle l'organisme va puiser en particulier lors des efforts lents et de longue durée. Certains d'entre eux, les acides gras essentiels (ou poly-insaturés), jouent un rôle primordial dans le bon déroulement des fonctions immunitaires et cérébrales, la protection des cellules intestinales, des articulations et des cartilages, ainsi que la réparation des muscles après l'effort.
Il existe trois grandes familles de lipides. Les deux premières, représentées par les acides gras mono- et poly-insaturés, sont bénéfiques au système immunitaire et cardio-vasculaire, et proviennent des poissons gras, des huiles végétales et des fruits oléagineux. La troisième famille est constituée des acides gras saturés, contenus dans les graisses du beurre, du bœuf, du mouton et du porc, et qui sont jugés néfastes sur le plan cardiovasculaire. Chacune de ces trois familles doit représenter le tiers des apports lipidiques quotidiens. Dans tous les cas, il est préférable d'éviter leur utilisation en friture ou en sauce ainsi que les vinaigrettes toutes faites, même allégées. Pour assurer un apport maximal en acides gras mono- et poly-insaturés, alterner la consommation d'huile d'olive, de colza ou de soja, de noix ou de noisette, d'arachide, de maïs ou de tournesol, et de germe de blé.
5. Ne pas négliger les oligo-éléments et les sels minéraux.
Substances qui n'apportent ni calorie ni énergie, les minéraux et les oligo-éléments n'en sont pas moins indispensables au bon fonctionnement de nombreux processus physiologiques : contraction musculaire, transmission de l'influx nerveux, croissance et réparation des tissus lésés, métabolisme des glucides, protéines et lipides... Une alimentation équilibrée contribue à assurer la couverture de leurs besoins.
Parmi les oligo-éléments, le fer, qui intervient dans la formation des globules rouges et le transport de l'oxygène vers les tissus pour la fourniture d'énergie, revêt une grande importance. Les femmes et les gros consommateurs de laitages sont sujets aux carences de fer. Il leur est donc recommandé d'être vigilants et de consommer régulièrement des aliments riches en fer assimilables : le foie, les lentilles, les noix, le jaune d'œuf…
Parmi les minéraux, le calcium, connu pour son rôle structurel dans l'os, intervient également dans le bon déroulement de la contraction musculaire. Une carence en calcium peut provoquer des crampes musculaires, des crises de tétanie, une mauvaise récupération, sans parler bien sûr de la fragilisation progressive des os pouvant aller jusqu'à la blessure. Les laitages constituent la meilleure source de calcium et doivent être consommés à chaque repas. Certains végétaux et les fruits de mer représentent des sources complémentaires.
6. Vitamines, prévenir les carences occasionnées par des besoins accrus.
Substances non caloriques que l'organisme ne peut pas élaborer, les vitamines ont un rôle prépondérant dans le bon déroulement des processus physiologiques. Des déficits vitaminiques peuvent survenir notamment à la suite d'un régime alimentaire ou de fortes dépenses énergétiques.
L'activité sportive implique d'augmenter les apports en vitamines B1, B2 et B6 qui interviennent dans la bonne utilisation du glucose, du glycogène et des acides aminés, la synthèse des protéines et de l'hémoglobine. La plupart des vitamines, en particulier la vitamine C, contribuent à renforcer le système immunitaire et à prévenir les infections. De par leurs propriétés anti-oxydantes, les vitamines C et E jouent un rôle crucial en phase de récupération, en neutralisant ces entités nocives, appelées radicaux libres, qui sont responsables du vieillissement cellulaire et sont fabriqués en plus grand nombre lors d'un effort physique régulier.
La plus sûre façon de prévenir les déficits vitaminiques, sans recourir à une supplémentation, est de consommer régulièrement les aliments riches en vitamines : fruits et légumes verts frais, agrumes, pour la vitamine C ; huiles végétales, germe de blé, foie, céréales complètes, pour la vitamine E ; levure, germe de blé, céréales, laitages, fruits oléagineux, saumon, soja, cacao, pour les vitamines B1, B2 et B6.
7. L'eau, source de vie indispensable.
Elément indispensable, l'eau a autant d'importance, sinon plus, que les glucides. Bien que ne délivrant aucune énergie, elle a un rôle crucial dans le corps humain qui en est constitué à plus de 60 %. C'est elle qui aide à conserver une bonne hydratation. Une hydratation insuffisante chronique ou entretenue lors d'exercices physiques peut favoriser notamment l'apparition de complications, telles que les tendinites ou les calculs rénaux. Le témoin d'une bonne hydratation est une urine claire.
Il est conseillé de boire au minimum un litre et demi d'eau par jour, et davantage en périodes d'entraînement ou de compétition. L'eau embouteillée se boit plus facilement, donc en plus grande quantité, que celle du robinet. En outre, les eaux minérales fournissent des sels minéraux, notamment du magnésium. Gazeuses, elles favorisent la récupération mais peuvent générer des troubles digestifs. Mieux vaut donc en consommer peu à la fois, et ne pas boire toujours les mêmes eaux minérales, plates ou gazeuses. En dehors des cas de récupération ou de certaines pathologies, l'eau du robinet, si elle est potable et agréable, reste la meilleure et la plus économique des sources d'hydratation.
8. L'équilibre des repas pour un poids de forme idéal.
La répartition des repas dans la journée est un facteur essentiel de la bonne assimilation des nutriments, donc de la bonne composition des stocks énergétiques. Une journée se divise en trois repas : le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Les deux premiers doivent être les plus riches, puisqu'ils déterminent les réserves énergétiques de la journée. Le dîner doit être, quant à lui, plus léger pour ne pas favoriser la constitution de réserves de graisse dans la nuit. Un goûter en milieu d'après-midi est conseillé pour tenir l'entraînement de la fin de journée et éviter une faim trop importante avant le repas du soir.
Pour composer un repas équilibré, il suffit de s'assurer qu'il comporte un élément de chacune de ses six familles de produits : une portion de légume cru ou cuit, une viande ou un poisson ou des œufs, des céréales ou des légumes secs ou du pain, un produit laitier, un fruit, de l'eau en abondance.
9. Modifier l'équilibre des repas en fonction de l'entraînement.
Sachant qu'une alimentation équilibrée se compose de 55 % de glucides (sucres lents et rapides), 30 % de lipides (graisses) et 15 % de protéines (animales et végétales), cet équilibre doit être appliqué à tous les repas de la journée pendant les périodes normales d'entraînement. En revanche, la part de glucides augmentera de 10 à 15 % pendant les périodes intensives d'entraînement ou avant les compétitions, jusqu'à atteindre 70 %. Dans ce cas, il faut ramener à 20 % la part de lipides et 10 % celle de protéines.
10. Derniers petits conseils pour grands bénéfices.
Testez les conseils au bon moment. Chaque coureur est unique et possède ses propres habitudes alimentaires qui peuvent différer de ces règles. Quels que soient les conseils prodigués, n'attendez pas la veille d'une course, encore moins la veille du marathon, pour les mettre en pratique. Testez-les plutôt à l'occasion de vos entraînements, notamment lors de vos sorties longues. Vous pourrez alors en retirer tous les bénéfices pour le jour J.
Ne résistez pas à la faim ! Plus on combat la faim (généralement pour ne pas prendre de poids), plus l'organisme se défend en limitant la dépense de calories. La faim traduit une demande de votre organisme qu'il faut satisfaire sans se gaver pour autant. Si vous avez une surcharge pondérale, rééquilibrez vos repas mais mangez à votre faim.
Courez l'estomac léger. Le dernier repas précédant une course ou une séance d'entraînement doit être pris impérativement trois à quatre heures avant de courir, le temps nécessaire pour vider l'estomac de plus de la moitié de son contenu et éviter ainsi les mouvements de ballast lors des foulées…
Le conseil diététique
Du bon usage des lipides.
Après les glucides, les lipides sont les seconds plus importants constituants de la ration alimentaire (cf conseils 1 et 4). Cependant, pour maintenir ou atteindre son poids de forme dans le cadre d'une préparation au marathon, il est important de veiller à contingenter les graisses de sa ration alimentaire. Quelques règles de base vous y aideront.
1. Consommer la bonne quantité d'huile et de beurre. Une à deux cuillerées à soupe d'huile par jour suffisent à couvrir les besoins, en alternant les variétés d'huile d'un jour à l'autre : huile d'olive, huile de germe de blé, huile de tournesol, huile de noix… Une noisette de beurre représente une quantité quotidienne suffisante qu'il est possible de doubler si l'on n'a pas de problème de poids.
2. Ne pas consommer deux aliments gras dans un même repas. Charcuterie, viande, œufs, fromages… doivent être consommés à l'occasion de repas séparés. Pour limiter l'apport de lipides, associer un laitage à une viande et réserver le fromage aux repas comportant du poisson, des fruits de mer ou du foie.
3. Débusquer les graisses cachées... La viande, le fromage, les charcuteries, les pizzas, les quiches et toutes les préparations industrielles contiennent un pourcentage élevé de graisses qu'il faut apprendre à évaluer et à maîtriser pour en éviter l'ingestion excessive.
4. …et privilégier les sources protéiques maigres. Volaille (poulet, dinde), lapin, foie, poisson à chair blanche, fruits de mer… sont nettement moins riches en graisses que les viandes de bœuf, de mouton ou de porc. Manger moins de fromage et davantage de yaourt ou de fromage blanc (à moins de 20 % MG).
5. Eviter les aliments glucido-lipidiques : pâtisseries à la crèmes, pâtes d'amende, produits de croissanteries, crèmes glacées, barres chocolatées… La présence simultanée de graisses et de sucres rapides dans ce type d'aliments offre la meilleure combinaison pour prendre du poids.
6. Opter pour des modes de cuisson légère : la cuisson à la vapeur, au grill, en papillotte ou à l'étouffée, permet de limiter les graisses d'accompagnement et de limiter les pertes nutritionnelles des aliments. A éviter donc les sauces grasses et fritures qui présentent, par ailleurs, l'inconvénient d'une digestion longue, préjudiciable à l'entraînement.
Le panier de saison
Pour composer vos menus, Lustucru attire votre attention sur les aliments de saison dont la disponibilité immédiate et la fraîcheur vous permettront de profiter pleinement de leurs qualités nutritionnelles et... gustatives.
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Poissons, crustacés
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Viandes, volailles
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Légumes
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Fruits
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Cabillaud, carpe, hareng, lieu, limande, merlan, morue, saumon, sole, turbot, huîtres, moules œufs de poisson… et tous les fruits de mer.
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Bœuf, canard, chapon, dinde, faisan, mouton, oie, pintade, porc, poule.
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Avocat, céleri, champignon de Paris, chou, chou de Bruxelles, endive, haricot blanc, lentille, navet, pissenlit, poireaux, topinambour… toutes les variétés de pomme de terre et de petites salades de serre.
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Ananas, banane, litchi, châtaigne, citron, clémentine, coing, kiwi, mandarine, mangue, noix, orange, poire, pamplemousse… et toutes les variétés de pomme.
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· L'hiver est la bonne saison des légumes secs. Riches en sucres lents, ils conviennent parfaitement à la diététique du marathonien. Les lentilles vertes se marient bien avec le chou vert.
· Les petites salades de serre sont sur tous les marchés. Mélangées à du fromage, des œufs et du jambon, elles constituent un parfait plat complet. Les avocats sont toujours à prix doux pour s'accommoder avec des pamplemousses et des crevettes… et une légère vinaigrette car l'avocat est déjà riche en lipides. Pas chers, les épinards frais se prêtent au jeu des salades rafraîchissantes et toniques.
· Avez-vous déjà goûté le topinambour ? Cuit à l'eau bouillante salée, ce légume oublié, qui évoque la saveur de l'artichaut, revient sur les étals depuis quelques saisons. Essayez-le avec des navets, des carottes et des poireaux dans votre pot-au-feu.
· Hâtez-vous de manger les derniers salsifis et poireaux de saison. Poireaux et épinards s'accordent bien avec des papillottes de poisson. Le céleri et le poireau rehaussent la saveur des potages. Pour rendre les choux de Bruxelles plus digestes, lavez-les plusieurs fois à l'eau vinaigrée et ajoutez un jus de citron dans l'eau de cuisson.
· Toujours douce et amère, cuite ou en salade, l'endive n'a pas besoin d'être lavée, ce qui représente un gain de temps appréciable. Une mine d'hydratation riche en eau, potassium, vitamine C et très pauvre en calories. Crue avec des noix et du fromage, elle constitue une bonne salade complète et vitaminée.
· La tomate, éternelle amie des pâtes, n'est vraiment plus de saison. Pour sa légèreté et ses qualités nutritionnelles, vous pouvez continuer de la consommer cuite dans toutes les recettes de pâtes et de riz ou des œufs brouillés.
· Les pâtes accommodées aux fruits de mer sont toujours de la fête ! Saveur, vitalité et légèreté garanties ! C'est la pleine saison des coquilles Saint-Jacques, à acheter avec leur corail. Excellente source protéique, riche en vitamines et oligo-éléments, les coquillages sont de précieux alliés pour se débarrasser de kilos superflus et atteindre son poids de forme… Si vous n'avez pas le temps de les préparer, achetez-les tout prêts chez le poissonnier ou au rayon frais des supermarchés.
· Pensez à utiliser du poisson " surgelé en mer ". Sain et très économique, il est une excellente alternative au poisson frais qui peut vous sembler cher. · Poursuivez votre cure de vitamine C avec les fruits exotiques de l'hiver : litchis, kiwis, mangues, ananas, papayes, pamplemousses.... Les oranges et les clémentines d'Espagne remplissent les étals. Les maltaises font juste leur apparition.
Entraînement
Ceux qui souhaitent tout simplement terminer le Marathon peuvent trouver dans cette rubrique des conseils judicieux pour leur préparation...
OBJECTIF : MARATHON
Chaque semaine est composée de 4 types de séances bien distinctes :
Une sortie longue.
Une séance de vitesse ou de côtes.
Une séance de Tempo.
Une séance de footing allure facile qui peut être avantageusement remplacée par du vélo ou bien de la natation.
Quatre semaines avant le Marathon nous vous proposons de vous tester au cours d'un semi-marathon.
L'importance de la récupération et des séances allure facile ou cross training (vélo, natation)
Ce sont ces jours soit de récupération totale soit à allure facile qui permettent à votre corps d'assimiler les charges de travail des 3 autres types de séances dures de la semaine. Sans ces jours de récupération, vous deviendriez chaque jour un peu plus faible, alors qu'en lui laissant le temps de s'adapter votre corps se renforce semaine après semaine. Alors surtout résistez à la tentation d'accélérer pendant ces séances, et essayer au moins une fois par semaine de remplacer pendant la même période de temps la séance facile par du vélo ou bien de la natation. Si vous voulez connaître l'allure à respecter pendant ces séances faciles reporter vous au tableau.
La Sortie Longue
Dans la plupart des plans d'entraînement pour marathon, la sortie longue est considérée comme séance primordiale. Ce sont ces longues sorties qui vont vous aider physiquement et mentalement à vous adapter au stress que représente la distance du marathon.
En débutant par une sortie déjà relativement longue et en augmentant progressivement la durée de celle-ci, vous allez être en mesure de récupérer de mieux en mieux, et d'être prêt à nouveau pour les séances tempo et côtes.
Les sorties longues sont présentées en heures et non pas en distance, cela vous évite de vouloir en faire une compétition contre le temps ce qui est la pire des choses pour ce genre de séance.
Respectez les allures du tableau, même si cela vous semble bien trop lent. L'objectif de la sortie longue et d'habituer votre organisme à être plus efficace en brûlant vos graisses et en préservant le plus possible vos réserves de glycogènes, afin de ne pas être à court de carburant le jour du marathon...
Essayez de boire pendant cette longue sortie, en utilisant par exemple un camelback ou une ceinture avec un bidon autour de la taille, vous habituerez votre corps à absorber plus de liquide progressivement et donc à mieux fonctionner. N’oubliez pas que le jour du marathon vous devrez boire un verre d’eau tous les 1/4 d’heure.
Vous pouvez aussi profiter de ces longues sorties pour tester vos barres énergétiques, pâtes de fruits et autre nourriture. Faites ces longues sorties avec des amis du même niveau que vous, le temps passe plus vite ! ! !
Jeff Galloway l’un des plus grands entraîneurs de marathon pense que courir lentement et longtemps vous aide à fonctionner avec votre cerveau droit (centre de la créativité et de l’imaginaire), dès que vous allez trop vite, il pense que vous activez le cerveau gauche et que celui-ci tend à générer des millions de messages négatifs ! ! !
Travail de Côtes
Pendant les 4 premières semaines du plan d'entraînement, vous avez une séance de côtes tous les mardis, cette séance va vous permettre de vous renforcer musculairement en vue des séances sur la piste à venir. Vous devez choisir une côte entre 5 et 10 % d'inclinaison que vous puissiez courir en 1’30” à allure tempo. Faites votre première côte et notez l'endroit que vous atteignez après 1’30”, faites demi-tour, redescendez en courant très lentement, puis arrivé en bas recommencez, vous devez être capable d'atteindre à chaque fois le même endroit après 1'30 d'effort
Séances sur piste
Après 4 semaines de travail de côtes, vous serez prêt à attaquer les séances sur la piste. Les séances sont des séries de 800m (2 tours de piste) avec 400m (1 tour) récupération entre chaque.
L'objectif est d'être régulier et de respecter les temps du Tableau Allure du premier au dernier 800m.
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